我是一个糟糕的“大明星”

志和来到诊所时，是哭着走进来的。只见他一把鼻涕一把泪， 眼睛都哭红了。

当他坐了下来，门被带上以后，志和就开始放声大哭，边喊边哭。

他哭喊了大概一两分钟左右吧。我都听不清楚他说了些什么。

人在情绪特别激动时，用呐喊的方式说出来的字句，其实是非常模糊的。

更何况他还是在边哭边喊的状态。

我给志和倒水，他连喝了两杯，渐渐地感觉比较平静了，s开始讲述他的故事。

人人都说我胖

志和现在15岁。他说，几年前他就是一个胖小孩。在学校经常听到同学和老师说他是胖子。

他印象最深刻的，是老师当着全班同学的面，警告他别坐在小凳子上。老师说，你都已经胖成这样了，怎么还坐在小凳子上，会摔坏椅子的。当时全班同学哄堂大笑，他感觉又羞又愧，恨不得找个地洞钻进去躲起来。

自此以后，志和开始节食运动，期望减肥达成自己满意的身型。

果然经过了将近一年的努力，他成功减去了大约10公斤。目前身形比例是正常，人看着也特别有精神。蜕变以后的志和，看着就是一个身材高挑、很帅气的一个巡查员。

大家都在盯着我看

可是志和明显不是这样想的。上星期开周会，他必须要走到最前方去，领着各个班级宣誓。当时他站在台上，嘴里念着宣誓词，满脑子却都是猜想着台下的同学们对他有什么看法。

“你看他说话的样子是不是很滑稽？”

“你看他的头发是不是剪太短了呀？”

“你看他是不是把词念错了？”

“他的领带系歪了呀。”

“你看他真的很胖呀。”

志和越想脑袋瓜越疼，心跳开始加速，整个人感觉不适。感觉腹部一股热，出现绞痛的症状。接着开始心慌，手脚冰冷。他强撑着把宣誓词念完，然后下台。这时候他的手脚几乎已经不听他使唤，不断地发抖。

志和这是惊恐发作（panic attack)。他感到异常惊恐，觉得心里堵得慌，课也没法继续上了。于是老师通知了家长，当天就马上来到医院看诊，才有了开头的那段。

聚光灯效应

心理学上有个名词，叫聚光灯效应（spotlight effect)。诊室里经常看到患有社交焦虑症（social anxiety disorder)的青少年和成年人，普遍都有这个聚光灯效应的通病。他们经常会下意识地认为自己就是群众的焦点，自己的外观、一言一行，都被无限放大，好比一个人站在舞台上，然后所有的灯光都只打在自己身上。那种万众瞩目，只要自己稍有不慎，大家都在等着看笑话的感觉。

这种错把所有的注目点都聚焦在自己身上的看法，有些已经严重影响了生活作息和功能。一些同学在班里被点到名字回答问题时，会开始出现惊恐发作。有些则是没办法参与学校的团体活动，逃避面对不熟悉的群众。有些同学甚至开始逃避上课（barrier to school attendance)。他们开始觉得在学校是会被每个同学和老师不停批判的。他们觉得待在家里最安全。因为校园里的所有人，都在仔细观察自己的一言一行，都在批判自己。

其实没有人会像你想象中的那样盯着你

1）别落入自己想法的圈套：其实没有人会那么留意你的。每个人都有自己的生活。大家都各自有自己的一天24小时，去上课、玩乐、休息、社交等等。身边的人发生了什么事，我们其实并不会带着放大镜或者显微镜，去仔细观察。通过换位思考，志和便会发现，自己其实已经落入了一种圈套，困在了一个不正确的观点里。大家都不会刻意的去过分关注身边每一个人以及一切的小细节。甚至很多时候发生了一些比较令人害羞的事，在大家眼中其实只是生活中微乎其微的小插曲。

2）自我审判才是心魔：当你把自己当成是个一直站在舞台上被聚光灯照着的大明星时，你无时无刻都在自我审判。所有你听到的，你认为是其他人给你的评价，其实正是你自己最害怕面对的瑕疵。真正不满和正在批判的，不是群众，而是你自己。我们再一次换位思考，请问你会用这种眼神去批判审视别人吗？你会因为别人的一个小瑕疵，而拒绝对方做朋友吗？你会因为今天对方的头发没梳好，而天天都笑话他吗？答案显然不是的。我们并不会过度关注和审判他人。那既然你不会这样对待别人，为什么要如此苛刻地对待自己呢？

如何缓解聚光灯效应

我记得小时候上台演讲，老师教我一种方法来缓解紧张的情绪。就是，你不要把关注点放在评审团身上。你往评审老师的背后望去，找一个聚焦点，比如布景板上的一个点。然后专心地把自己该说的，表现出来。

长大以后，也有人和我说，你要是看着陌生人说话感到紧张，你就盯着对方的额头看。把注意力集中在一个相对让你感觉中立的聚焦点。

我一直认为这些就是“转移注意力”（distraction) 的方法。

但之后我才理解，真正让你舒缓情绪的方法，是当下的聚精会神，全神贯注（mindfulness)。

当你认清楚，你今天的任务（task) 是什么，把所有的关注点，都只专注在这件任务上，你自然会心无旁骛，不会听到身边的声音。

当你意识到，今天想做的，是把已经准备好很久的演讲稿，呈现给大家听。

当你意识到，今天的任务，是引领同学们，一起有秩序的朗读宣誓词。

当你意识到，站在陌生人面前，你只是想把自己的想法，清楚地表达出来。

把关注点，放在事情的本质，原来的面貌。

其实你本来就可以很纯粹，不需要太多的分析和批判。

其次，别人的看法，是你没有办法控制的。

今天，他们可以说，你短发比较好看。但过了几天，他们可能会改变主意，觉得长发比较好看。

同样的，一部分人会觉得你穿浅色系衣服比较好看，但另一部分的人会觉得你穿深色系的好看。

每个人都是独立个体，各自有不同的看法与观点。我们永远没有办法去统一所有人的偏好与想法。我们也没有必要去迎合他人。如果一直纠结想要讨好迎合所有人的喜好，我们就会陷入另一个陷阱，无止境地去想法设法投其所好。

生活中有很多事情，是我们没办法控制的。比如，别人的喜好、看法、观点，以及别人嘴上说的任何话。

与此同时，生活中也还有很多事，是我们可以控制的。比如，

我们可以选择关注美好的事物。

我们可以改变自己的聚焦点。

我们可以学习接纳身上的某些瑕疵。

我们可以接受每件事物，都有各种层面和角度。

我很喜欢前跳水运动员，目前为国际泳联裁判郭晶晶的一次分享。她说，每次起跳前，她站在跳板上。她会让自己的心静下来，静到听不到外界的声音。而当她一跃而跳时，不论结果是好或坏，整个世界都是安静的。因为水会隔绝掌声，也会隔绝叹息声。

我们在生活中没有办法躲进水里，隔绝一切外界的声音。但我们可以选择筛选过滤外来的批判与评论。掌声也好、叹息声也罢。所有的赞美和批评，都是各种不同角度的看法与声音。我们要学会以更客观的态度去看待，以平常心去接纳自己。用心生活，把聚焦点回归到事情的本质上。当你全神贯注地去完成眼前的事或任务，你会发现，你内心的世界，也可以很安静。